El aporte nutricional de los frutos secos y las frutas desecadas en la composición de recetas
FRUTOS SECOS

Tanto los frutos secos como las frutas desecadas, por su alta concentración en nutrientes saludables para el organismo, son considerados superalimentos. En pequeñas cantidades ayudan a enriquecer nuestra dieta, y si a esto le añadimos su gran versatilidad culinaria, podemos entender que muchos de estos productos estén presentes en numerosas recetas de todo tipo de restaurantes.

 

Frutos secos

Según el Código Alimentario Español (CAE), los frutos secos son aquellos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de agua. Almendra, avellana, castaña, nuez, nuez pecana o piñón han sido los más cultivados en España y los que cuentan con más tradición gastronómica en nuestro país, pero en la actualidad también está extendido el uso de anacardo, nuez de macadamia o pistacho. También hablamos de frutos secos cuando nos referimos al cacahuete (aun siendo una leguminosa y no un fruto), o a semillas como las pipas de girasol o calabaza.

La falta de agua hace que los nutrientes de los frutos secos se concentren, pudiendo alcanzar más de un 50% de grasas y entre un 10 y un 30% de proteínas. Además, son una buena fuente de minerales, vitaminas, así como de fibra. (Fuente: La Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)).

Características nutricionales de los frutos secos (BEDCA):

  • Hidratos de carbono: a excepción de la castaña, su contenido es bajo.
  • Proteínas: poseen entre un 10 y un 30%, siendo de los alimentos de origen vegetal con más alto contenido proteico.
  • Grasas: el porcentaje de grasas, especialmente ácidos grasos mono y poliinsaturados, oscila entre el 30 y el 60%.
  • Minerales: son ricos en minerales como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio y oligoelementos como zinc y selenio.
  • Vitaminas: destaca su alto contenido en vitamina E y contienen además cantidades variables de vitaminas del grupo B como la tiamina (B1), niacina (B3) y ácido fólico (B9)
  • Fibra: son ricos en fibra insoluble.
  • Esteroles: contienen fitoesteroles.

 

Frutas desecadas

Según el CAE, son frutas frescas a las que se ha reducido su proporción de humedad mediante secado con aire o directamente al sol. Las frutas desecadas más tradicionales son: albaricoque desecado, ciruela pasa, coco, dátil, higos-pasa, melocotón desecado (en medallones, en mitades o en tiras) y uvas pasas. Entre las más exóticas encontramos: manzana, arándano rojo, arándano azul, jengibre, kiwi, pomelo, aloe vera, flor de hibiscus, fresa, cereza, mango, melón cantaloupe, papaya o piña.

Durante el proceso de deshidratación se reduce el tamaño de las frutas, al mismo tiempo que se concentran su sabor y sus nutrientes. Son una buena fuente de vitaminas, minerales, fibra y azúcares, lo que las convierte en un estupendo edulcorante natural.

 

Características nutricionales de las frutas desecadas (BEDCA):

  • Hidratos de carbono: son su componente principal, en forma de glucosa, fructosa y sacarosa, responsables de su sabor dulce.
  • Minerales: tienen una alta proporción de potasio, fósforo, calcio y hierro.
  • Vitaminas: son ricas en vitaminas del grupo B como tiamina (B1), riboflavina (B2), piridoxina (B6) y niacina (B3), así como en vitamina E. 
  • Fibra: son ricas en fibra soluble.

 

 

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Healthy food, frutos secos y frutas desecadas

Para adaptarse a las inquietudes de las personas, la gastronomía está siempre en constante cambio. Una de las tendencias más seguidas es el healthy food o alimentación saludable, que se basa en la idea de que una vida sana depende en gran medida de la alimentación. Los restaurantes apuestan cada vez más por esta corriente, en la que ingredientes como los frutos secos o las frutas desecadas desempeñan un papel protagonista en las recetas de sus menús.

Según la revista Elsevier, los frutos secos y las frutas desecadas tienen una excelente relación con la alimentación saludable gracias a que:

  • Poseen propiedades antioxidantes (ambos): la vitamina E, los fitoesteroles o minerales como selenio y zinc son excelentes antioxidantes que combaten los radicales libres evitando el envejecimiento prematuro.
  • Tienen efecto saciante (ambos): su valor energético, unido a su alto contenido en fibra, ayudan a controlar el apetito y mejoran el tracto intestinal, lo que produce una absorción incompleta de los alimentos y ayuda al control del peso corporal.
  • Mejoran el perfil lipídico (frutos secos): una ingesta regular de frutos secos reduce el colesterol total y el colesterol LDL con un efecto positivo en el colesterol HDL. Esta relación es debida a su alta concentración de ácidos grasos mono y poliinsaturados, pero también a otros componentes como vitaminas, minerales y otras sustancias antioxidantes. Su consumo tiene un efecto muy beneficioso para el corazón.
  • Tienen un alto contenido proteico (frutos secos): junto con las legumbres, son los alimentos vegetales con un contenido más alto en proteínas, convirtiéndose en una buena alternativa al consumo de carne. El consumo de proteínas de origen vegetal (con un alto contenido en arginina) está relacionado con un menor riesgo de padecer aterosclerosis.
  • Son un edulcorante natural (frutas desecadas):  al contrario de lo que sucede cuando consumimos azúcar blanco (que aporta calorías vacías), cuando consumimos frutas desecadas, además de azúcares, estamos ingiriendo otros muchos nutrientes beneficiosos para nuestro organismo y utilizarlas en nuestras recetas aporta un valor añadido. 

Los beneficios para la salud de este tipo de productos están muy presentes en la cultura gastronómica de la sociedad, y su inclusión en las recetas de un restaurante es de por sí una llamada de atención y un reclamo a los consumidores.

 

 

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El uso de los frutos secos y las frutas desecadas en la restauración

Los frutos secos se pueden utilizar en diferentes formatos, o bien respetando la naturalidad del producto, o aplicando técnicas de vanguardia que nos aporten texturas determinadas para poder sorprender al comensal. En este último caso las diferentes texturas que podemos conseguir hacen de los frutos secos productos muy versátiles que enriquecen nuestras elaboraciones.

Los crujientes nos aportan una textura agradable que se complementa perfectamente con el resto de texturas de un plato. Los frutos secos naturales, tostados, deshidratados, caramelizados y garrapiñados nos ayudan en este sentido.

Los frutos secos también tienen la composición y las características organolépicas adecuadas para desarrollar cremas, geles o gelatinas consiguiendo diferentes texturas y formatos. Algunas técnicas podrían ser gelatinas frías, geles de frutos secos, virutas gelificadas, o incluso baños de otros productos. 

Además, los frutos secos pueden proporcionarnos grasas naturales que necesitamos para completar algunas de las elaboraciones más vanguardistas, como por ejemplo espumas o aires, dándoles una gran estabilidad.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que los frutos secos y las frutas desecadas son más saludables cuando los ingerimos de la forma más natural posible. Freír los frutos secos añade calorías y grasas extra y cuando los tostamos solemos añadir sal, lo que disminuye sus propiedades. Para un uso saludable de estos productos deberíamos evitar los frutos secos garrapiñados o las frutas escarchadas, ya que se elaboran con azúcar refinado que modifica su composición y sus efectos sobre nuestra salud.

Teniendo todo en cuenta, para un restaurante existen numerosas formas de incorporar los frutos secos y las frutas desecadas a las recetas de sus menús de forma saludable y atractiva para el consumidor:

  • Ensaladas, y aperitivos: los frutos secos aportan a las ensaladas y aperitivos un contraste de textura y sabor, pero además proteínas vegetales que aumentan su valor nutritivo consiguiendo platos más completos. Las frutas desecadas aportan por su parte coloridos vistosos, sabores dulces naturales, un alto contenido en fibra soluble y vitaminas con efecto antioxidante. 
  • Sopas: la almendra ha sido el fruto seco más utilizado en sopas, como por ejemplo el ajo blanco o la sopa de almendra. Son platos sencillos, pero nutricionalmente muy completos, y sobre todo atractivos para nuestros clientes. Con esa misma filosofía podemos innovar creando variaciones como un ajo blanco de anacardos o una sopa de pistachos. Como entrante, primer plato o postre podemos elaborar sopas de frutas, como una sopa de cerezas o una sopa de orejones.
  • Pastas: en los rellenos de pasta fresca ambos productos aportan un toque refinado, potentes contrastes y combinan a la perfección con las propiedades nutricionales de los cereales.
  • Platos tradicionales: existen combinaciones tradicionales que utilizan frutos secos y frutas desecadas como los rellenos de aves con ciruelas y piñones o las espinacas con pasas y piñones. 
  • Salsas: piñones y almendras forman parte de salsas tan tradicionales, sabrosas y saludables como el pesto, la picada o el romescu. Con las frutas desecadas podemos elaborar chutneys, vinagretas o coulis con sabores puros y refinados.
  • Postres: los frutos secos y las frutas desecadas combinan a la perfección con los lácteos o las frutas frescas, por lo que son una opción ideal para la elaboración de postres ligeros y saludables. Yogur con frutos del bosque y frutos secos, batido de cacao con avellanas, plátano al papillote con frutos secos y milhojas de manzana con frutos secos son algunos ejemplos de cómo incorporar los postres en el contexto de un menú healthy.

 

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Artículo desarrollado en colaboración con el Mediterráneo Culinary Center:
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Fuentes:

Código Alimentario Español (Capítulo XXII)
https://www.boe.es/buscar/act.php?id=BOE-A-1967-16485#cxxii
La Base de Datos Española de Composición de Alimentos
https://www.bedca.net/bdpub/
Frutos secos. Análisis de sus beneficios para la salud. Revista Elsevier
https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-frutos-secos-analisis-sus-beneficios-13120524
Frutos secos. Fundación Española del Corazón
https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/795-frutos-secos.html
Los frutos secos mejoran la salud del corazón. Fundación Española del Corazón
https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2404-frutos-secos-salud-corazon.html
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la alimentación saludable. Madrid 2004
https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-08-01-cap-17-calidad-dieta.pdf
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